福馬開賽在即，這份健康“跑馬”指南請(qǐng)查收！

福州馬拉松將于14日在五一廣場(chǎng)鳴槍起跑，3.5萬名來自各地的跑者將共同參與這項(xiàng)賽事。馬拉松是一項(xiàng)高負(fù)荷、大強(qiáng)度、長距離的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，也是一項(xiàng)有較高風(fēng)險(xiǎn)的競(jìng)技項(xiàng)目，參賽者需要注意哪些事項(xiàng)？8日，記者就此采訪了福州市第二總醫(yī)院急診科主任醫(yī)師閔軍。

閔軍介紹，跑步是一項(xiàng)系統(tǒng)工程，跑者應(yīng)不斷加強(qiáng)足弓、腳踝、大小腿等各部位力量訓(xùn)練。同時(shí)，采用擺臂、擺腿、小步跑、高抬腿、側(cè)身跑、跨步跑、后踢腿跑、競(jìng)走跑等方式優(yōu)化跑步技術(shù)，這有助于跑者跑得更輕松、更省力。此外，穿著合適的跑鞋和服裝，可避免穿著不當(dāng)導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷。

“跑前做充分準(zhǔn)備，可顯著提升跑步體驗(yàn)并降低受傷概率，讓運(yùn)動(dòng)更科學(xué)、更持久。”閔軍表示，首次參加馬拉松比賽的選手需要格外注重賽前體檢，尤其要通過全血生化檢查、心電圖、心臟超聲等項(xiàng)目來評(píng)估心血管健康，全面了解自身狀況，科學(xué)評(píng)估是否適合參加馬拉松。如果有感冒發(fā)燒、基礎(chǔ)病發(fā)作、過度疲勞等情況，應(yīng)停止跑步。

秋冬季是心血管疾病高發(fā)期。專家提醒，備賽期間要注意避開早晚寒冷時(shí)段，訓(xùn)練強(qiáng)度也應(yīng)該進(jìn)行調(diào)整，逐步降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，同時(shí)嚴(yán)格監(jiān)測(cè)血壓、心率變化。最高心率通常為220減去年齡（單位：次/分鐘），一旦心率過高就得減速或者停止跑步；如果有胸悶、頭暈、關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛等信號(hào)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并視情況決定是否需要就醫(yī)。清晨出發(fā)時(shí)氣溫較低，建議跑友戴上手套，防止出現(xiàn)局部肢體末端血液循環(huán)不暢造成的凍傷或身體失溫現(xiàn)象。

在飲食方面，要保證攝入足夠的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，以滿足訓(xùn)練中的能量需求；在賽前一周內(nèi)，要注意調(diào)整飲食，增加碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入，為身體提供足夠的能量和營養(yǎng)支持；賽前兩三天減量跑，在飲食上補(bǔ)充足夠的碳水化合物，避免高熱量食物以及過量蛋白質(zhì)；避免過多攝取糖分和水分，食物應(yīng)多樣、均衡，防止偏食和暴飲暴食。

“馬拉松賽參與者一定要量力而行，一方面必須平時(shí)堅(jiān)持鍛煉，另一方面要充分了解相關(guān)知識(shí)，特別是一定要把握住風(fēng)險(xiǎn)的底線。”閔軍提醒，賽前要保持充足睡眠，讓身體處于較為松弛的狀態(tài)。同時(shí)，注意濃茶和咖啡的攝入量，因?yàn)槠浜欣虺煞?，容易?dǎo)致個(gè)人代謝過快，從而出現(xiàn)身體狀態(tài)下降、運(yùn)動(dòng)體力不足的情況。比賽中如有不適，應(yīng)立即尋求賽道邊醫(yī)務(wù)人員的幫助；賽后如有肌肉痙攣、關(guān)節(jié)疼痛等癥狀，應(yīng)及時(shí)處理并適當(dāng)休息。（記者 林文婧 通訊員 朱玉）